海外生活警惕营养失调 - 兼谈食物, 情绪与睡眠 供稿：华人美食网网友  Foreverlove
	人在海外，面包，牛奶，鸡蛋，鸡腿价廉物美，容易取用，成了许多人的维持每日三餐的主食。相对来说，新鲜米面也吃得少了。蔬菜食用量减少了，蔬菜食用的种类也有限。许多人产生焦躁，多疑，爱与人争辩，口臭，掉发，牙痛等毛病。甚至有人得了重病，或轻生。这些症状的产生在一定程度上与饮食不当有关。     首先是蛋白质和炭水化合物失调。营养学研究告诉人们：饮食结构确实影响着内分泌的平衡，平衡的饮食可以使大脑保持清醒状态，不至于过度兴奋或萎靡不振。如果饮食结构中蛋白质的含量偏高的话，会导致人处于过分兴奋状态之中，引起烦躁；相反如果饮食结构中碳水化合物偏高的话，会导致极易疲劳，大脑处于抑制状态之中，造成精神萎靡。一方水土养一方人。东西方人人种不同，对不同食物的消化吸收能力不同。东方人对牛奶，鸡蛋，鸡肉的消化力不如西方人，同时，西方人吃生菜，西餐中的生菜色拉将食物的酵素完整保留下来，所以西方人在吃生菜色拉的同时，也摄取了充足的酵素。 菜中的酵素又称消化酶有助于蛋白质的降解。而东方人吃煮过的菜，菜中的消化酶已被破坏，大大降低了助消化能力。所以生活在海外如多吃肉又少吃菜或不吃生菜，吃多了就容易得到酸性体质而在情绪上变得焦躁忧虑而轻生，在体质上积毒招病。     有人以为自己常常感觉疲倦，是因为睡眠时间不足、用脑过度和强体力劳动造成的。殊不知，许多时候这是由于偏食酸性食物的结果。酸质食物不是指一般的酸味食物，而是指含有磷、硫、氯等元素的食物在体内形成的酸性。人体在正常状态下，血液为弱碱性。血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。人们每天都在大量食用酸性食品，如主食中的米和面，副食中的肉类、鱼类、贝类、虾、鸡蛋、花生、紫菜，还有啤酒、白糖等。血液酸性化又被称为酸性体质，酸性体质的人常有一种疲倦感。开始时有慢性症状，诸如手脚发凉、容易感冒、皮肤脆弱、伤口不易愈合等。因此，在我们大量食用酸性食物的同时，还应吃一些碱性食物以中和酸性，使我们的头脑处于清醒活跃的状态，如蔬菜、水果、豆类、海藻类、茶、咖啡、牛奶等，都属于碱性食品。     虽同是酸性食品，碳水化合物的食物是天然的神经安定剂，消化后会在中枢神经产生大量的血清张力素，产生愉悦以及饱足感。因此想要快乐少不了碳水化合物。相反的，蛋白质饮食（多半是肉类）会令人脾气暴躁、性情乖戾、烦躁与焦躁不安。进食后碳水化合物后，其中的一种色胺酸（TRYPTOPHAN）进入脑部转化为五羟色胺（SEROTONIN），再造成为褪黑色素（MELATONIN），促使入睡。在黑夜，褪黑色素的制造及分泌速度会增加，而在白昼会减少。临睡前进食适量碳水化合物如稀饭，面包、饼干或粉面，可增加脑袋内的五羟色胺，而令褪黑色素的浓度增加。此外奶类食品尤其是酸奶及全麦饮品都有安神、镇静及助眠的作用。如睡前 10 到 30 分钟喝一杯热奶或麦精饮品，或吃一杯酸奶，都有助于放松神经，快睡睡好。     其次是维生素缺乏或不平衡。有许多人到了国外，因工作与生活压力大，时间紧，就在吃上抠自己，常常以方便面或面包充数。以至造成维生素缺乏或不平衡。维生素是一种人体不能合成、既不参与组织构成又不供给能量、具有特殊生理功能的小分子有机物，是保持机体活力的重要条件。一旦机体维生素供应不足或需求增加，将导致新陈代谢的障碍、心血供应系统及神经系统机能障碍等，影响人体正常生理机能，影响大脑功能的正常发挥。     维生素 A 与个体的视觉发展关系密切，对视网膜的视杆细胞正常发挥功能起着决定性作用，在维持个体注意的广度、视野内信息捕捉等方面影响较大，这对经常用眼的新移民是非常重要的。维生素 A 普存于动物肝脏、胡萝卜、韭菜等植物中。     维生素 B 大量储存于富含复合维生素 B 的食物中，特别是维生素 B6、叶酸和维生素 B12。这三种东西对大脑的健全至关重要。长期缺乏维他命 B12 的人士，神经组织变得不健康，病症类似神经衰弱。重服维他命 B12 或含此类营养的食品（如红肉或海藻）亦可改善睡眠。维生素 B1 在神经系统的正常发挥功能方面意义重大，个体如果缺乏维生素 B1，会出现食欲降低、精神萎靡、头晕等现象，严重影响学习和工作效率。维生素 B1 普存于谷类、干果类、瘦肉、动物心肝肾中。维生素 B2 参与细胞的氧化还原反应，参与蛋白质、脂肪、糖的代谢，维持正常的视功能，促进生长发育。个体如果缺乏维生素 B2 就会视功能下降、口腔溃疡、舌唇炎等，严重影响个体的饮食与情绪，间接影响个体的学习效率。它普存于动物内脏、肉蛋奶、新鲜蔬菜之中。     维生素缺乏症的人一定要在医生的指导下及时地补充维生素，否则对身体发育，工作和学习都会有较大影响。通常可采用强化维生素治疗法，服用一定量的复合维生素以保证供应。但这不是意味着补充的维生素越多越好，长期大量服用维生素 E 易引起血小板聚集，导致各种血栓形成，部分患者还可出现恶心、头痛、乏力及免疫功能降低；过量的维生素 D 可引起头痛、恶心、厌食、精神不振等副作用；过量维生素 A 可引起四肢疼痛和皮肤瘙痒，诱发多动症；过量服用维生素 B6 可引起外周神经病变；过量服用维生素B1能增加糖的消耗量，导致低血糖症状。     大家可按照华人美食网 “适用于华人社区的加拿大健康饮食指南” 一文的要求安排好膳食：谷类食物居底层，每日 300-500 克；蔬菜和水果占第二层，每日 400-500 克和 100-200 克；肉类和蛋类占第三层，每日 125-200 克；奶和豆类占第四层，每日各 100 克和 50 克；油脂类占第五层，每日不超过 25 克。做到主食为主（占 60-70%）、肉蛋奶和新鲜蔬菜等副食为辅，适当吃一些桃、梨、西瓜等水果，保障营养的需要，尤其是维生素的补给。     另外，饮食习惯也要注意。许多人在海外，学习，工作压力重，时间紧，就在煮饭时间上省。一周做一次两次饭菜，放在冰箱里吃一礼拜。这种做法至少有三大害处。一是米面在冰箱中放置时间长了，淀粉的分子在低温下发生重组成大分子结构，米面不但失去其松软特性且失去其被很好吸收的功能。第二，菜煮后放太久其营养被破坏，亚硝酸盐含量增加，对人不但无益反有害。长期吃在冰箱中放置太久的菜饭，人体器官特别是消化系统将发生毛病，从而也引发情绪与睡眠障碍。第三个坏处是饭菜放久后细菌大量繁殖，许多人不做妥善处理而是在微波炉中热到温为止就吃，殊不知细菌经如此加热，不但没被消灭，反而达到了最佳繁殖温度 (4 C – 60 C) 而变得更多。吃下更有可能致病。     一方水土养一方人。人在海外，还要多吃本地的菜果如芦笋，胡萝卜，弥猴桃等，多学本地好的饮食习惯如吃新鲜蔬菜等。     (Nov. 26, 2004)